Сон и видеоигры: как гейминг ломает (или качает) твой отдых

Видеоигры давно перестали быть просто развлечением для подростков — сегодня ими увлекаются люди всех возрастов. Мы погружаемся в захватывающие миры, сражаемся с врагами, строим города и решаем головоломки. Но задумывались ли вы, как всё это влияет на наш сон? Ведь качественный отдых — ключ к хорошему настроению и здоровью.

В рамках нашего исследования мы поговорили с сомнологами, изучили множество исследований и опыт геймдев-студий, чтобы понять, почему разные жанры игр могут по-разному влиять на сон и что с этим делать.

Эти динамичные игры требуют максимальной концентрации и быстрой реакции. Во время сражений организм выделяет адреналин и кортизол — гормоны стресса, а пульс учащается.

Влияние на сон: шутер оставляет нервную систему перевозбужденной, что затрудняет засыпание. Даже короткая игра перед сном может сдвинуть время засыпания: центр междисциплинарных исследований сна и циркадных ритмов в Стэнфордском университете (Stanford Center for Sleep and Circadian Sciences) показал, что подростки засыпают в среднем на 27 минут позже после вечерних шутеров.

Рекомендации: заканчивайте игру минимум за час до сна, переключитесь на что-то расслабляющее (например, ASMR-видео), а в комнате поддерживайте прохладу.

Эти игры полны эмоциональных скачков: победы, поражения, общение с командой. Непредсказуемость матчей часто вызывает стресс и перевозбуждение.

Влияние на сон: эффект «ещё одной катки» отодвигает время сна, возбуждение ЦНС и эмоциональное напряжение провоцирует прерывистый сон, и может привести к бессоннице.

Рекомендации: ограничьте игровое время до 1-2 матча за присест. Понимаем, сложно удержаться, но психика и общее состояние организма будут вам благодарны.

MMO-игры погружают игрока в постоянный онлайн-мир без пауз: вечный фарм, гринд мобов, задания, рейды и ивенты. Они поощряют продолжительность игры, часто до поздней ночи.

Влияние на сон: главная опасность MMORPG — нарушение режима сна. «ещё 20 минуточек» незаметно превращаются в часы, отодвигая отход ко сну глубоко за полночь. В итоге снижается общая длительность сна и сбивается циркадный ритм.

Национальный институт психического здоровья США (NIMH) связал вечерний онлайн-гейминг с задержкой сна на 30–40 минут. Пиковые часы активности MMO-игр приходятся на вечернее время, вплоть до поздней ночи — что не способствует поддержке естественного цикла сна и бодрствования.

Рекомендации: если вам необходимо наладить дисциплину сна, то строго планируйте время в игре — ставьте будильник или таймер на вечернюю катку.

Однопользовательские ролевые и приключенческие игры увлекают сюжетом и исследованием больших миров. Игроки могут долго выполнять задания, прокачивать персонажа, иногда теряя счёт времени.

Влияние на сон: такие игры реже вызывают резкий всплеск адреналина, но имеют другой подвох — когнитивная нагрузка. Мозг, активно работавший над игровыми задачами, может долго оставаться возбужденным: игрок прокручивает в голове сюжет/стратегию, даже после тяжелого трудового дня, что истощает тело и психику, и не способствует быстрому засыпанию.

Рекомендации: постарайтесь завершать сюжеты задолго до привычного отхода ко сну. Последний час перед сном посвятите спокойным и привычным занятиям — дайте мозгу «остыть».

Стратегические игры требуют планирования, аналитического мышления и могут продолжаться много часов (особенно пошаговые, где всегда манит «ещё один ход»).

Влияние на сон: глубокое умственное погружение в стратегию перед сном перегружает мозг и ухудшает переход в медленноволновой сон.

Рекомендации: за час до сна попробуйте переключится на головоломки, которые успокаивают и помогают мозгу остановить бурную мыслительную активность.

Жанр ужасов существует чтобы напугать игрока, держать его в напряжении. Темнота, скримеры, тревожная атмосфера запускают сильную физиологическую реакцию — учащенное сердцебиение, выброс адреналина, повышение уровня тревоги.

Влияние на сон: большинство игроков испытывают трудности с засыпанием и имеют более чуткий сон. NIMH отмечает рост уровня тревожности у игроков, которые вызывают кошмары — психика не всегда справляется с полученной информацией и транслирует это в плохие сны.

Рекомендации: избегайте хорроров на ночь. Если всё же играли, дайте себе время успокоиться и переключить эмоции — просто включите то, что вас веселит. Геймерам, которые любят только жанр хоррор рекомендуем позаботиться об атмосфере спальни — важно создать комфортную и безопасную среду (например, мягкое освещение, удобный матрас, приятное на ощупь постельное белье).

The Sims, Minecraft, Stardew Valley, Animal Crossing

Самый безопасный для здоровья сна и психики жанр — симуляторы жизни, фермы, головоломки и др., которые дают медитативный ритм.

Влияние на сон: cozy-игры помогают расслабиться, отвлечься от стресса, но всё же важно не засиживаться допоздна.

Рекомендации: необходимо умеренное время игры.

Ваше хобби может как помогать, так и мешать сну — всё зависит от жанра, времени и меры. Дисциплина и простые привычки решают многое. Но есть ещё один фактор, о котором часто забывают геймеры — спальное место.

Долгое сидение за компьютером = напряжённая шея и спина. Перевозбуждение от игр = прерывистый поверхностный сон.

Здесь на помощь приходит SleepTech.

Подсказка: обратите внимание на бренд darwin и их инновационные товары для сна. Мы собрали спасающий топ товаров.

Это матрасы из высокотехнологичных пен, каждый из которых выполняет свою функцию для здоровья сна.

Верхний слой — расслабляет мышцы и снижает их гипертонус,

Средний — отвечает за микроклимат (не даёт перегреваться),

Нижний — стабилизирует позвоночник. В результате матрас обеспечивает мягкое глубокое погружение без вибраций, уменьшает давление на тело и помогает быстрее перейти в стадию глубокого сна.

Elysian — беспружинный вариант, а Bliss — его пружинный брат-близнец. Выбирайте то, что вам привычнее.

Они буквально успокаивают нервную систему во время отдыха, снимают остаточное напряжение, выравнивают дыхание и позволяют мозгу полностью отключиться.

У матраса так же есть две вариации — пружинный и беспружинный. Он сочетает эластичную гелевую решётку Cells® с независимым пружинным блоком и гипоаллергенными пенами.

Гелевая решётка состоит из 1400+ ячеек, которые не имеют компрессию, и быстро адаптируются под контуры тела, что не позволяет чувствовать матрас под собой. Самая важная фишка — она вообще не задерживает тепло и всегда остается прохладной, температуры может быть комнатной или немного ниже.

Производитель заявляет, что ночные пробуждения на таком матрасе происходят на 20% реже — сон становится более глубоким и непрерывным, а отзывы об этой технологии это подтверждают.

Первая — эргономичная и направлена на расслабление мышц, вторая — привычная по форме, мягкая и уютная, но тоже имеет терапевтический эффект.

Функции такие же как и у матраса — высокая адаптация, прохладный и комфортный сон.

Игры — это круто, но сон — важнее. Виртуальные победы не должны стоить здоровья. Планируйте и выбирайте правильное время для своего любимого занятия, и не забывайте про базу — качественный матрас и подушка делают восстановление в разы эффективнее.

В играх у нас есть чекпоинты. В реальной жизни их нет. Пусть ваш сон будет вашим сохранением энергии на каждый новый день.